Biz istesek de istemesek de maalesef toplum vücudumuzun nasıl göründüğüne duyarlı bir halde. İnsanlar genelde kilo vermeye çalışırken, nadir olarak da kilo kazanmak isteyen insanlar da mevcut.
Yemek belirgin bir çözüm, fakat ne yemeliyiz? Abur cubur tuzağına düşmek istemezsiniz. Bu boş kalorilerin yardımı olmayacak. Kilo almaya çalışırken sağlıklı ve fiyatı uygun yiyecekler bulmak asıl hedefiniz olmalı. Hem beğeneceğiniz hem bütçenizin yeteceği hem de amacınıza uygun yiyecekler bulmalısınız. Biraz zor öyle değil mi?
Bu yazımızda kilo almanız için size 12 tane sağlıklı yiyecek önereceğiz. Bunlardan birazını diyetinize ekleyin ve düzenli şekilde tüketin sonra da inanılmaz şeylerin olacağını görün.
Yediğiniz her öğünün eksiksiz olduğundan emin olarak başlayalım. Eğer sağlıklı besinler tüketerek kilo alacaksanız, dengeli bir diyetiniz olduğundan emin olmalısınız. Her besin en azından bir karbonhidrat kaynağı besin, bir protein kaynağı besin ve biraz da çeşitli sebzelerden oluşmalı.
Pirinç: Hızlıca kilo kazanmak için uygun fiyatlı bir yiyecek
Pirinç dünyadaki en popüler tahıllardan biri ve saçmalık derecesinde fazla enerji barındırıyor. 100 gram pirinç tanesi 130 kaloriye sahip ve satın alması oldukça kolay bir yiyecek. Yemeğinize bol bol pirinç eklemek basitçe size yüzlerce ekstra kalori kazandırabilir. Ayrıca şöyle bir avantajı da var ki gluten sorunlarıyla boğuşan bir tahıl olmayıp kolayca sindirilebilir.
Pirinç aynı zamanda bir çok thiamin ve niacin gibi temel vitaminleri de barındırır. Yapması ve hazırlaması ise kolaydır, özellikle pirinç yapma makineniz var ise.
Yemek tavsiyesi: Türk mutfağının geleneksel yemeklerinden olan kuru fasulye ve pilav ikilisi hem lezzetli, hem sağlıklı hem de oldukça kalori doludur.
Granola: Sağlıklı, lezzetli ve kilo almak için en iyi yiyeceklerden biri
Granola mükemmel bir seçim. Sadece zevkli bir kahvaltı tahılı olmakla kalmıyor, aynı zamanda enerjiyle dolup taşıyor. Protein ve lifler de avantajlarından bazıları. Bir fincan granola 450’den fazla kalori içeriyor, üstelik bu süt katılmamış hali! Bir granola barı da benzer miktarda kalori barındırıyor.
Granolanın bir başka avantajı ise epey sağlıklı olması. İçeriğinde şeker olmadıkça bütün gün aralıklar ile tüketebilirsiniz. Diyetinize günde bir kaç kere bir tabak ya da bir bar granola ekleyin ve kısa zamanda sağlıklı bir şekilde kilo almanın nasıl gerçekleştiğine şahit olun.
Fıstık ezmesi: Kalori ve protein zengini bir besin
Fıstık ezmesini bu tarz listelerde bol bol görebilirsiniz ve bunun için de iyi sebepleri var.
Bir yemek kaşığında 4 gram protein ve 3 gram karbonhidrat barındırdığı için sevmemesi zor bir besin. Birazcık doyurulmuş yağ içerdiği için dozunu kaçırmamak gerek ama diyetinize eklemeyi de ihmal etmeyin. Oldukça sağlıklı bir besin.
Muz: Enerjisi yoğun bir atıştırmalık
Ortalama bir muz kilo almak için oldukça mükemmel bir besin çünkü 100 kalori civarlarında kalori barındırıyor. Muzlar ayrıca biraz lif de barındırıyor. Aynı zamanda içerdiği potasyum ve temel vitaminler iyi bir diyet için oldukça yardımcı görevi görüyor.
Muzlar oldukça fazla şeker barındırıyor. Bu yüzden antrenman sonrası veya yorucu bir işten sonra atıştırmalık olarak tüketilmesi daha uygun. Her ne kadar çok lezzetli olsa da günlük 3-4 tane tüketmemelisiniz.
Ton Balığı: Protein zengini ve sağlıklı yağlardan oluşan bir besin
Ton balığı balık olmanın gereklerinden biri olarak ekstrem derecesinde sağlıklı proteinler içerir. Bu proteinler vücudunuzun düzgün çalışabilmesi için gereken birçok temel yağları içerir.
Ton balığı hazırlaması kolay (konserve ise) ve çoğu kombinasyon ile iyi giden bir yiyecek. Yemeklerinize fazladan ton balığı katmak oldukça kolaydır ve güzel bir tat verir. Diyetinize kesinlikle daha sık ton balığı katmalısınız.
Tam yağlı süt / Soya sütü: Kolay, ucuz ve kilo almaya oldukça uygun
Bir büyük bardak tam yağlı süt kolay enerji için uygun olan en iyi besinlerden biri. Sadece bir bardağı yaklaşık 150 civarı kalori içerir ve bunun 8 gramı da proteinden oluşur. Ayrıca diyetinize eklemek de oldukça kolaydır.
Eğer laktoz toleransınız var ise soya sütü de uygun bir alternatif. Bir bardağında 130 civarı kalori barındırır ve normal protein değeri de normal süt ile aynıdır.
Hem soya sütü hem de tam yağlı süt birazcık yağ içeriyor, tabii bu çok da kötü bir şey değil. Günlük olarak litre litre süt içmektense günlük bir kaç bardak süt kilo almada önemli bir farklılık yaratacaktır.
Avokado: Doğal bir kalori makinesi, kilo almak için ideal
Avokado şok edici derecede fazla kalori ve yağ barındırıyor. Zayıflamaya çalışan insanların kabusu olurken aşırı zayıf insanların ise en iyi arkadaşı haline geliyor. Bir meyvenin kilo almada bu kadar etkili olabilmesi biraz saçma olabilir ama avokado şaşırtıcı derecede enerjisi yoğun bir meyve.
Standart büyüklükte bir avokado yaklaşık 320 kalori ve 29 gram yağ barındırıyor. Bunların bazıları ise doymuş yağ bu yüzden bu lezzetli meyve için fazla çılgın davranmamanızı tavsiye ederiz. Avokadoyu salatalara ve sandviçlere biraz daha enerjisi yoğun olsun diye az miktarda katabilirsiniz.
Yumurta: Hızlıca kilo kazanmak için yüksek kalorili bir besin
Belki Rocky filmlerinde onun antrenmandan sonra çiğ yumurtaları yediğini görmüşsünüzdür. Tabii ki benim de aklımdan size böyle bir tavsiye vermek geçmiyor.
Yumurtalar süper derecede besleyicidir ve kahvaltıların vazgeçilmezi olmasının da nedeni vardır. Vücudunuz için gereken temel enerjiyi ve besinleri yumurtalardan olmak oldukça kolay. Yumurtalar kilo almak için oldukça mükemmel ve sağlıklı besinlerdir çünkü oldukça ucuz, ulaşılması kolay ve bir çok yemek için güzel bir seçenektir.
Bir yumurta yaklaşık 75 kalori , 5 gram yağ ve 6 gram protein ayrıca da B-12 gibi çoğu ana vitaminleri barındırır. Tabii eğer kolestrol derecesi yüksek biri iseniz bir günde çok fazla yumurta tüketmenizi tavsiye etmeyiz.
Çerez: Kalorisi yoğun ve zengin besinler
Kuruyemişler ağırlıklarına göre herhangi bir yiyecekten çok daha fazla kalori içeren besinlerdir ve kesinlikle en sağlıklı kalorisi yoğun yiyecek gruplarını oluştururlar. Bu yüzden hızlıca kilo almak için oldukça iyi bir tercihtir. Ayrıca hazırlaması ve taşınması da kolaydır. Lezzeti ise bildiğiniz gibi inanılmazdır.
Koyu Çikolata: Antioksidan özellikli ve bolca kalorili
Evet, oldukça şaşırtıcı. Aşırıya kaçmamak şartı ile koyu çikolata kilo almak amacı için harika bir seçim. Bir tane 100 gram çikolata barında 500 kaloriden fazla kalori ve bol antioksidan var ayrıca sizi mutlu edecek bir çok enzim ile dolu.
Tabii şunu da gözden kaçırmamak gerek ki çikolatanın şekeri ve doymuş yağı (bu yüzden tadı bu kadar güzel) fazla. Bu yüzden kilo almak için her gün kullanılan destekleyici besinlerden biri olarak kullanılmamalı. Lakin günde bir kaç parça almak size almanız gereken kaloriler için yardımcı olacaktır. Küçük bir ziyafet, aşırıya kaçmamak kaydıyla zararı da yok aynı zamanda piyasada bulunan birçok şeker ve abur cuburdan iyi bir seçenek.
Peynir: Peynirsiz hayat nasıl olurdu?
Kişisel olarak peynirin büyük bir hayranıyım. Ekstra kilo kazanmak için harika bir tamamlayıcı besin. Kalorisi oldukça bol ve kalsiyum gibi bir çok iyi şeyle dolu. Üstelik protein açısından da oldukça zengin ve birçok besin ile birlikte güzel kombinasyon oluşturuyor.
Diğer bütün yağlı yiyecekler gibi peynirin de ölçülü bir şekilde tadının çıkarılması gerekiyor. Örneğin cheddar peyniri 100 gramında 400 kalori civarı barındırıyor. Bu günlük doymuş yağ ihtiyacınızı %100 olarak karşılıyor! Olağanüstü enerji yoğunluğuna sahip olmasına rağmen aşırıya kaçmamakta fayda var. Yine de kesinlikle diyetinize eklemelisiniz.
Soya Fasulyesi: Kalorisi yoğun bir protein kaynağı
Soya fasulyeleri sağlıklı ve epey besleyici. 100 gram servisinde yaklaşık 400 kalori barındırıyor. Bunun içinde birazcık yağ da var ama 36 gramı proteinden oluşuyor. Ağırlık olarak kırmızı etten daha fazla protein barındırıyor ve ete göre de oldukça ucuz. Aynı zamanda önemli derecede magnezyum, demir ve kalsiyum kaynağı. Soya fasulyelerini kesinlikle diyetinize eklemelisiniz.
