Her insanın beslenmesinde yağ önemli bir unsurdur.
Yağlar konsantre enerji kaynağıdır. Yağda eriyen vitaminler A , D, E ve K dir. Yağlar vücutta hayati önem taşır.
Ayrıca hormon metabolizması, sağlıklı cilt ve saç, doku onarımı yapar, iç organları korur ve vücut ısısının aşırı kaybını önlemek için yağ gereklidir.
Yağ iki ana tipi vardır: Doymuş ve doymamış.
Doymuş yağ
Yağda aşırı miktarda hayvansal doymuş yağ ve trans-yağ asitleri bulunur. Yağ, kolesterol düzeylerini yükseltebilir ve kalp hastalığı, inme ve bazı kanser gibi birçok kronik hastalıkların riskini artırır.
Doymuş yağda, oda sıcaklığında aşağıdaki hayvan ve süt ürünleri esas olarak bulunur:
- et
- tereyağı
- krem
- peynir
- yumurta
- domuz yağı
- tam yağlı süt
- içyağı ve damlama
- tam yağlı yoğurt.
Doymuş yağ da bitkisel yağ ‘hidrojenasyon’ oluşur ve margarinde bulunur.
Hidrojenasyon gıdanın raf ömrü artırır, ama aynı zamanda sağlık için zararlı olan trans yağ (trans-yağ asitleri) oluşturur.
Hidrojene margarin veya tereyağı genellikle kek, bisküvi ve pasta yapmak için kullanılır.
Doymamış yağ
Doymamış yağ, oda sıcaklığında sıvı olur.
Bunlar bitkisel kaynaklardan gelir ve aynı zamanda çok yağlı balık, yumuşak margarinlerde bulunmaktadır.
Doymamış yağlar vücut tarafından üretilen esansiyel yağ asitleri içerir. Bu yiyecekleri tüketmek onları almak demektir.
Doymamış yağ içeren besinler:
avokado (bir avokadonun dörtte biri doymamış yağ 5gr içerir)
tuzsuz fındık (kaju, brezilya, ceviz, ceviz)
tohumlar (balkabağı, ayçiçeği, susam).
Omega-3 ve omega-6 esansiyel yağ asitlerinin sağlıklı vücut fonksiyonlarında önemli rol oynar.
Özellikle, çalışmalar omega-3 yağ asitleri kalp hastalıklarına karşı koruyucu olduğunu göstermiştir. Yağlı balık omega-3 en iyi kaynağıdır:
- somon
- ton balığı
- alabalık
- sardalye
- uskumru
- pilchards
- ringa balığı.
Yağlı balıklar esansiyel yağ asitlerinin en iyi kaynağı iken, diğer omega-zengin besinler şunlardır:
- mısır yağı
- keten tohumu yağı
- fındık yağı
- aspir yağı
- ayçiçek yağı
- sızma zeytinyağı.
Sağlıklı yaşam için ipuçları
Aşağıda diyetinizi geliştirmek için birkaç yol vardır.
- Margarin yerine bitkisel yağ kullanın. Susam tohumu da yağı iyi bir seçimdir.
- Fındık yağı ile salatalar yapın
- Cips ya da çikolata yerine bunlardan birini deneyin: kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, tuzsuz fındık veya çiğ sebze.
Yemekten en iyi şekilde yararlanın
Alışveriş arabasına ürünü koymadan önce içindekiler kısmına bir göz atın.Bazı gıdalar şaşırtıcı derecede yağ içeriyor olabilir. Gıdanın içeriğini bilmeniz sizi psikolojik olarak da sağlıklı beslenmeye yöneltir, ayrıca bu lezzetli bir alternatif bulmak anlamına gelir.
Bitkisel yağları koyu buzlu cam şişe içinde saklayın. Işık ve ısı kolayca yağlardaki besinleri yok edebilir.
Sağlıklı seçimler yapın
Yağsız et veya tavuk seçin ve pişirmeden önce aşırı yağ kullanmayın.
Hidrojene yağ içeren margarin kaçının. Bu ambalaj üzerinde belirtilir, kontrol edin. Hidrojene yağ olmaksızın yapılan margarinler Clover, Biona ve Olivio’nun içerir.
Dikkatli süt ürünleri seçin.
Kızartma ve kavurma minimuma indirin.
